من طرف إليكم بعض النصائح للتمتع بجسم سليم:
1 - تناولوا الفاكهة والخضار
لا تحرموا أنفسكم في الصيف من الفاكهة والخضار الطازجة، نيئة كانت أو مطبوخة. استخدموا طرق الطبخ بالمياه أو على البخار، أي من دون دهون. كذلك اعتمدوا الاعتدال في استهلاك الدهون، لا سيما تلك الموجودة في اللحم ومشتقات الحليب وابتعدوا قدر المستطاع عن الملح. أمّا المياه فهي المشروب الوحيد الضروري. عموماً، كيفوا هذه الإرشادات العامة مع مختلف الظروف: حمل، مرض، نمو...
2 - كلوا وتحرّكوا
وازنوا بين الحصص الغذائية من جهة، وما تستهلَكون من طاقة من جهة أخرى، مع الأخذ بعين الاعتبار أن نشاطنا بات قليلاً بفعل التطور في مجتمعاتنا المليئة بالسيارات، السلالم الكهربائية، والأدوات المنزلية الكهربائية، إضافة إلى عملنا المكتبي، مشاهدة التلفزيون، استخدام الحاسوب، وألعاب الفيديو... لذلك يجب استهلاك الطاقة عبر القيام بتمارين رياضية يومية.
3 - استمتعوا
الطعام متعة تتشارك فيها الحواس كافة. فالاستهلاك الغذائي المتنوع خلال النهار يساعد في الحفاظ على صحتنا، لأنه يسمح لجمسنا بامتصاص كمية مناسبة من عناصر غذائية يحتاجها. كذلك يؤمّن لنا الإحساس الذي يغمرنا عند تذوّق طعام نعشقه حالة من الارتياح تحفّز عملية الهضم.
4 - نكّهوا طعامكم
الطعام غير المتنوع، والذي يفتقر إلى النكهة، ويؤكل بسرعة يجبر الجسم على تناول كميات كبيرة، وتخزين الأوساخ، وتوليد مشاكل في عملية الأيض، ما يؤدي إلى إصابتنا بأمراض. لذلك تبرز أهمية العلاقة بين النكهة والصحة.
5 - اختاروا أنواعاً لذيذة
الأكل الصحي لا يعني شطب كل ما هو لذيذ وشهي. فالمطبخ الصحي يسير جنباً إلى جنب مع المطبخ الشهي. أثبتت الدراسات بأن راحتنا الجسدية تعتمد على التوازن بين مختلف العناصر الغذائية وانسجام النكهات في ما بينها. فتنويع الغذاء، اختيار الطعم الذي يناسبكم بين الفاكهة الطازجة والموسمية وتفضيل النوعية على الكمية، أحد الأسرار التي ستجعلكم تتمتعون بالرشاقة وبصحة جيدة.
6 - كيّفوا غذاءكم
الإفراط في تناول أطعمة باردة ينعش الجسم، ويبطئ عملية الهضم، ويجبر المعدة على استخدام كمية مفرطة من الطاقة، وربما يشعركم ببعض التعب. يشكّل «الغذاء المتكيّف» وسيلةً للحفاظ على توازن الجسم والوقاية من الأمراض. وفي بعض الحالات، قد يشفي من الأمراض. يتمتع كل غذاء بقوة تهدف إلى تقليص أعضائنا أو توسيعها.
7 - لا تهملوا الفطور
من ينسى تناول وجباته الصباحية يقلل قدراته الفكرية خلال النهار. احصلوا على غذاء متنوع ومتوازن كي يكون أداء جسمكم فاعلاً ومتكاملاً خلال النهار. لذلك يجب شحن دماغنا يومياً (يُفضَّل في فترة الصباح) بالغلوكوز.
اختاروا إذن الحليب أو أحد منتجاته كاللبنة أو الجبنة الغنية بالكالسيوم. أمّا الحبوب فتزوّدكم بالطاقة. وللحصول على الفيتامينات تناولوا الفاكهة الطازجة أو عصيرها كالليمون أو التفاح. بإمكانكم أيضاً ارتشاف مشروب ساخن أو بارد (قهوة، شاي، شوكولا، ماء...).
8 - ابتعدوا عن اللحم
نوّعوا مصادر البروتينات الضرورية لجسمكم. لكن الأهم أن تتناولوها ثلاث أو أربع مرات فقط أسبوعياً. اعلموا أن 300 غرام من اللحم يحتوي على ما يعادل ست ملاعق كبيرة من الزيوت (الدهون). يُفضَّل إذن اختيار اللحوم البيضاء غير الغنية بالدهون.
9 - استهلكوا الأسماك
اختاروا من دون تحفظ الأسماك والقشريات الغنيّة بالأحماض الأمينية والحديد. بوسعكم استهلاكها من دون اعتدال.
10 - نوّعوا في الزيوت
رغم فاعليته الوقائية الكبيرة في نظامنا القلبي الوعائي لغناه بالفيتامين D، ليس زيت الزيتون الزيت الوحيد المفيد للصحة. إذ لا يكفي أي نوع من الزيوت وحده لإتمام وظائف المواد الدهنية كافة. فزيت دوّار الشمس مثلاً يحتوي على الفيتامين E ويظل الأمثل للطبخ. عملياً، يجب اختيار نوعين مختلفين ومكمّلين من الزيوت: زيت الزيتون وزيت الذرة، أو زيت دوّار الشمس وزيت الكولزا.
11 - إشربوا المياه
لا تنسوا أن عليكم شرب ليتر ونصف الليتر من المياه يومياً لإزالة السموم من الجسم. شرب المياه خلال تناول الطعام لا يعيق عملية الهضم ولا يزيد الوزن. بل على العكس، عبر إضافتها إلى محتوى المعدة، تعطي المياه إحساساً بالشبع. في المقابل، لا يُنصَح بشرب المياه الغازية، لا سيما إن كانت المعدة حسّاسة.
برنامج غذائي
إن كنتم ترغبون في الانطلاق هذا الصيف بجسم رشيق، بوسعكم اتّباع هذا البرنامج مدة ثمانية أيام لإزالة الدهون والسموم من الجسم. بعدئذ، إنتقلوا إلى تناول غذاء متوازن. تستطيعون أيضاً تحضير حسائكم الخاص وتناوله خلال يوم أو اثنين، قبل الانتقال إلى النظام الغذائي المتوازن. المهم عدم تخطي الأيام الثمانية.
• اليوم الأول: حساء + فاكهة بحسب الرغبة، باستثناء الموز.
• الثاني: حساء + خضار بحسب الرغبة، باستثناء البقول.
• الثالث: حساء + خضار + فاكهة بحسب الرغبة، باستثناء الموز.
• الرابع: حساء بحسب الرغبة + ثلاث إلى خمس موزات.
• الخامس: حساء بحسب الرغبة + 300 غرام من البروتين (لحم أبيض مشوي أو سمك).
•- السادس: برنامج اليوم الخامس.
• السابع: حساء + رز أسمر+ خضار بحسب الرغبة.
وجبة متوازنة
- قطعة من اللحم، أو السمك أو بيضة للحصول على البروتين والحديد (أو ما يعادل ذلك من النبات، كالخضار المجففة، الحبوب أو الصويا).
- طبق من البقول، الخضار المجففة أو الخبز للحصول على السكريات المركبة، والألياف، والمعادن.
- فاكهة وخضار للحصول على الألياف، الفيتامينات والمعادن.
- أحد مشتقات الحليب الغني بالكالسيوم.
- قليل من الزيت أو الزبدة للتزوّد بالأحماض الدهنية وبعض الفيتامينات.
- المياه الضرورية لترطيب الجسم وتزويده بكمية مكمّلة من المعادن.
حساء (لشخصين)
مدّة التحضير: 10 دقائق.
مدّة الطبخ: ساعة ونصف.
المقادير:
- 6 حبّات بصل كبيرة.
- 4 أو 5 حبّات طماطم.
- حبّتا فليفلة أحمر.
- ملفوفة خضراء.
- ساق كرافس.
- ثلاثة ليترات من المياه.
الطريقة:
- إغسلوا الخضار وقطّعوها إلى أجزاء صغيرة أو كبيرة، بحسب الرغبة.
- ضعوها في قدر واغمروها بالمياه.
- ضعوا المزيج على النار إلى أن تنضج الخضار.
- تذوقوا الحساء في أي وقت من النهار.
1 - تناولوا الفاكهة والخضار
لا تحرموا أنفسكم في الصيف من الفاكهة والخضار الطازجة، نيئة كانت أو مطبوخة. استخدموا طرق الطبخ بالمياه أو على البخار، أي من دون دهون. كذلك اعتمدوا الاعتدال في استهلاك الدهون، لا سيما تلك الموجودة في اللحم ومشتقات الحليب وابتعدوا قدر المستطاع عن الملح. أمّا المياه فهي المشروب الوحيد الضروري. عموماً، كيفوا هذه الإرشادات العامة مع مختلف الظروف: حمل، مرض، نمو...
2 - كلوا وتحرّكوا
وازنوا بين الحصص الغذائية من جهة، وما تستهلَكون من طاقة من جهة أخرى، مع الأخذ بعين الاعتبار أن نشاطنا بات قليلاً بفعل التطور في مجتمعاتنا المليئة بالسيارات، السلالم الكهربائية، والأدوات المنزلية الكهربائية، إضافة إلى عملنا المكتبي، مشاهدة التلفزيون، استخدام الحاسوب، وألعاب الفيديو... لذلك يجب استهلاك الطاقة عبر القيام بتمارين رياضية يومية.
3 - استمتعوا
الطعام متعة تتشارك فيها الحواس كافة. فالاستهلاك الغذائي المتنوع خلال النهار يساعد في الحفاظ على صحتنا، لأنه يسمح لجمسنا بامتصاص كمية مناسبة من عناصر غذائية يحتاجها. كذلك يؤمّن لنا الإحساس الذي يغمرنا عند تذوّق طعام نعشقه حالة من الارتياح تحفّز عملية الهضم.
4 - نكّهوا طعامكم
الطعام غير المتنوع، والذي يفتقر إلى النكهة، ويؤكل بسرعة يجبر الجسم على تناول كميات كبيرة، وتخزين الأوساخ، وتوليد مشاكل في عملية الأيض، ما يؤدي إلى إصابتنا بأمراض. لذلك تبرز أهمية العلاقة بين النكهة والصحة.
5 - اختاروا أنواعاً لذيذة
الأكل الصحي لا يعني شطب كل ما هو لذيذ وشهي. فالمطبخ الصحي يسير جنباً إلى جنب مع المطبخ الشهي. أثبتت الدراسات بأن راحتنا الجسدية تعتمد على التوازن بين مختلف العناصر الغذائية وانسجام النكهات في ما بينها. فتنويع الغذاء، اختيار الطعم الذي يناسبكم بين الفاكهة الطازجة والموسمية وتفضيل النوعية على الكمية، أحد الأسرار التي ستجعلكم تتمتعون بالرشاقة وبصحة جيدة.
6 - كيّفوا غذاءكم
الإفراط في تناول أطعمة باردة ينعش الجسم، ويبطئ عملية الهضم، ويجبر المعدة على استخدام كمية مفرطة من الطاقة، وربما يشعركم ببعض التعب. يشكّل «الغذاء المتكيّف» وسيلةً للحفاظ على توازن الجسم والوقاية من الأمراض. وفي بعض الحالات، قد يشفي من الأمراض. يتمتع كل غذاء بقوة تهدف إلى تقليص أعضائنا أو توسيعها.
7 - لا تهملوا الفطور
من ينسى تناول وجباته الصباحية يقلل قدراته الفكرية خلال النهار. احصلوا على غذاء متنوع ومتوازن كي يكون أداء جسمكم فاعلاً ومتكاملاً خلال النهار. لذلك يجب شحن دماغنا يومياً (يُفضَّل في فترة الصباح) بالغلوكوز.
اختاروا إذن الحليب أو أحد منتجاته كاللبنة أو الجبنة الغنية بالكالسيوم. أمّا الحبوب فتزوّدكم بالطاقة. وللحصول على الفيتامينات تناولوا الفاكهة الطازجة أو عصيرها كالليمون أو التفاح. بإمكانكم أيضاً ارتشاف مشروب ساخن أو بارد (قهوة، شاي، شوكولا، ماء...).
8 - ابتعدوا عن اللحم
نوّعوا مصادر البروتينات الضرورية لجسمكم. لكن الأهم أن تتناولوها ثلاث أو أربع مرات فقط أسبوعياً. اعلموا أن 300 غرام من اللحم يحتوي على ما يعادل ست ملاعق كبيرة من الزيوت (الدهون). يُفضَّل إذن اختيار اللحوم البيضاء غير الغنية بالدهون.
9 - استهلكوا الأسماك
اختاروا من دون تحفظ الأسماك والقشريات الغنيّة بالأحماض الأمينية والحديد. بوسعكم استهلاكها من دون اعتدال.
10 - نوّعوا في الزيوت
رغم فاعليته الوقائية الكبيرة في نظامنا القلبي الوعائي لغناه بالفيتامين D، ليس زيت الزيتون الزيت الوحيد المفيد للصحة. إذ لا يكفي أي نوع من الزيوت وحده لإتمام وظائف المواد الدهنية كافة. فزيت دوّار الشمس مثلاً يحتوي على الفيتامين E ويظل الأمثل للطبخ. عملياً، يجب اختيار نوعين مختلفين ومكمّلين من الزيوت: زيت الزيتون وزيت الذرة، أو زيت دوّار الشمس وزيت الكولزا.
11 - إشربوا المياه
لا تنسوا أن عليكم شرب ليتر ونصف الليتر من المياه يومياً لإزالة السموم من الجسم. شرب المياه خلال تناول الطعام لا يعيق عملية الهضم ولا يزيد الوزن. بل على العكس، عبر إضافتها إلى محتوى المعدة، تعطي المياه إحساساً بالشبع. في المقابل، لا يُنصَح بشرب المياه الغازية، لا سيما إن كانت المعدة حسّاسة.
برنامج غذائي
إن كنتم ترغبون في الانطلاق هذا الصيف بجسم رشيق، بوسعكم اتّباع هذا البرنامج مدة ثمانية أيام لإزالة الدهون والسموم من الجسم. بعدئذ، إنتقلوا إلى تناول غذاء متوازن. تستطيعون أيضاً تحضير حسائكم الخاص وتناوله خلال يوم أو اثنين، قبل الانتقال إلى النظام الغذائي المتوازن. المهم عدم تخطي الأيام الثمانية.
• اليوم الأول: حساء + فاكهة بحسب الرغبة، باستثناء الموز.
• الثاني: حساء + خضار بحسب الرغبة، باستثناء البقول.
• الثالث: حساء + خضار + فاكهة بحسب الرغبة، باستثناء الموز.
• الرابع: حساء بحسب الرغبة + ثلاث إلى خمس موزات.
• الخامس: حساء بحسب الرغبة + 300 غرام من البروتين (لحم أبيض مشوي أو سمك).
•- السادس: برنامج اليوم الخامس.
• السابع: حساء + رز أسمر+ خضار بحسب الرغبة.
وجبة متوازنة
- قطعة من اللحم، أو السمك أو بيضة للحصول على البروتين والحديد (أو ما يعادل ذلك من النبات، كالخضار المجففة، الحبوب أو الصويا).
- طبق من البقول، الخضار المجففة أو الخبز للحصول على السكريات المركبة، والألياف، والمعادن.
- فاكهة وخضار للحصول على الألياف، الفيتامينات والمعادن.
- أحد مشتقات الحليب الغني بالكالسيوم.
- قليل من الزيت أو الزبدة للتزوّد بالأحماض الدهنية وبعض الفيتامينات.
- المياه الضرورية لترطيب الجسم وتزويده بكمية مكمّلة من المعادن.
حساء (لشخصين)
مدّة التحضير: 10 دقائق.
مدّة الطبخ: ساعة ونصف.
المقادير:
- 6 حبّات بصل كبيرة.
- 4 أو 5 حبّات طماطم.
- حبّتا فليفلة أحمر.
- ملفوفة خضراء.
- ساق كرافس.
- ثلاثة ليترات من المياه.
الطريقة:
- إغسلوا الخضار وقطّعوها إلى أجزاء صغيرة أو كبيرة، بحسب الرغبة.
- ضعوها في قدر واغمروها بالمياه.
- ضعوا المزيج على النار إلى أن تنضج الخضار.
- تذوقوا الحساء في أي وقت من النهار.
